Peu de gens ont la chance de se débarrasser de terribles douleurs au dos et au cou dues aux tensions accumulées. Le rythme de vie actuel, qui implique souvent de longues heures de travail, de la pression, de la précipitation, un équilibre difficile entre travail et vie privée et peu de temps pour faire de l’activité physique et se détendre, en un mot, beaucoup de stress, se traduit généralement par des ennuis. tensions musculaires et même très douloureuses pour certaines personnes.
Mais même s’il semble que nous ne puissions pas agir sur tous ces facteurs, nous pouvons contrôler la façon dont nous affrontons et gérons le stress. C’est pourquoi, dans cet article, nous vous apprendrons des astuces que vous pourrez appliquer dans votre vie quotidienne pour apprendre à réduire les tensions et leur impact sur le corps.
Qu’est-ce que la tension musculaire ?
La tension musculaire est une raideur musculaire due à une contraction continue d’un ou plusieurs muscles . Lorsqu’ils sont soumis à des activités ou à des situations qui les surchargent et les fatiguent, ils réagissent pour se protéger de l’effort et se contractent ; On pourrait dire que c’est la réponse naturelle du muscle à la surcharge . La tension musculaire ne dépend pas du sexe ou de l’âge et peut toucher les enfants, les hommes et les femmes d’âges différents.
La tension musculaire se manifeste principalement dans le cou, dans la colonne cervicale (en particulier dans le muscle trapèze) et dans le dos , bien qu’elle puisse apparaître dans n’importe quel groupe musculaire que nous soumettons à un stress excessif (pensez, par exemple, au froncement de sourcils ou au resserrement). mâchoires – que ce soit à cause du stress au travail, des soucis ou des disputes – sont d’autres exemples de tensions musculaires, en l’occurrence au niveau du visage).
Bien que dans la plupart des cas, cela soit généralement temporaire, si cela se poursuit dans le temps, cela donne lieu à différents symptômes et peut même provoquer un pincement de certains nerfs , ce qui pourrait entraîner des complications.
Symptômes de stress musculaire
Les symptômes de tension musculaire peuvent être plus ou moins intenses, selon le degré de surcharge et le profil de la personne . Généralement, les principaux signes de tension musculaire sont :
- raideur et lourdeur musculaires
- contractures musculaires et muscles raides au toucher
- douleur dans certaines zones du corps, notamment dans le dos, les épaules, le cou, la mâchoire et entre les sourcils
- vertiges et maux de tête lancinants, en cas de tension musculaire située au niveau de la colonne cervicale
- crampes, si la tension musculaire est dans les jambes
- des picotements, si la tension des groupes musculaires provoque une compression d’un nerf
- faiblesse musculaire
- mobilité réduite
- fatigue
- anxiété
- irritabilité
- insomnie
Comment soulager les tensions musculaires ?
Dans la plupart des cas, le traitement des tensions musculaires se concentrera sur la réduction de l’inconfort et de la douleur grâce à diverses techniques et exercices , tels que :
- thérapie thermale : si nous appliquons de la chaleur sur la zone douloureuse (on peut utiliser des petits sacs de gel chauffés au micro-ondes) ou prenons un bain avec de l’eau chaude et des sels relaxants, nous réduirons l’inconfort et aiderons à détendre les muscles
- massages : c’est une autre des options les plus efficaces. Si nous souffrons souvent de contractures qui provoquent des douleurs, il est fortement conseillé de consulter régulièrement un kinésithérapeute pour nous faire un massage décontractant et soulager les raideurs musculaires.
- techniques de relaxation : la pratique d’exercices de respiration, de méditation et d’autres techniques de relaxation, telles que la contraction et la distension de différents groupes musculaires par phases, nous aideront à soulager les douleurs musculaires dues au stress et à la déconnexion.
- exercices d’étirement et de renforcement musculaire : en plus des recommandations précédentes, on peut également réduire l’inconfort en effectuant des exercices d’étirement (aussi bien à la maison qu’au travail) pour réduire les tensions musculaires et étirer les muscles. Pour ce faire, on peut pratiquer des exercices de Pilates, de yoga ou de tai-chi, très bénéfiques pour le corps et l’esprit, ainsi que pour renforcer les muscles.
Exercices d’étirement
Ci-dessous, nous vous montrons quelques exercices que vous pouvez pratiquer quotidiennement à la maison :
Étirement du cou
- Tenez-vous droit avec la tête au centre
- Placez votre main droite au-dessus de votre tête avec les doigts pointés vers la gauche
- Poussez lentement votre tête vers le côté droit jusqu’à ce que vous sentiez le côté gauche de votre cou s’étirer.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes et revenez au centre
- Répétez avec le côté gauche
- Effectuez l’exercice 2 à 3 fois de chaque côté
Desserrer le cou
- Tenez-vous droit avec vos bras de chaque côté de votre corps
- Baissez la tête vers l’avant et le menton vers la poitrine
- Inclinez lentement la tête vers la droite et maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous devriez remarquer que le côté gauche de votre cou s’étire
- Ramenez votre tête au centre dans la position de départ
- Répétez avant de changer de côté
- Effectuez l’exercice 3 à 5 fois de chaque côté
Pose de l’enfant ou pose de yoga Balasana
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
- Asseyez-vous sur vos talons, ouvrez vos genoux, allongez votre colonne vertébrale et étendez vos mains vers l’avant. Assurez-vous que vos hanches sont bien positionnées lors de l’exécution du mouvement
- Penchez-vous en avant en gardant les bras tendus
- Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes. Concentrez-vous sur votre respiration tout en relâchant les tensions de votre cou et de vos épaules
- Revenez à la position de départ et répétez
- Faites l’exercice 2 à 3 fois
Pose de chat-vache ou pose de yoga Chakravakasana
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
- Inspirez profondément en courbant le bas du dos et en levant la tête, en inclinant votre bassin vers le haut, comme une vache. Maintenez cette position pendant quelques secondes
- Expirez profondément et rentrez votre abdomen, en cambrant votre colonne vertébrale et en abaissant votre tête et votre bassin comme un chat. Maintenez cette position pendant quelques secondes
- Répétez cette séquence plusieurs fois
- Effectuez l’exercice 10 à 12 fois
Étirement de l’omoplate
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
- Faites glisser votre main droite avec votre paume tournée vers le côté gauche de votre corps. Celui-ci tournera avec le mouvement et l’épaule droite devrait toucher le sol lorsque vous vous tournez vers la gauche. Utilisez votre main gauche pour supporter le poids du corps
- Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ
- Répétez avec le côté gauche
- Effectuez l’exercice 2 à 3 fois de chaque côté
Comment peut-on l’éviter ?
Pour prévenir les tensions musculaires dues au stress, il est essentiel d’identifier les causes qui les provoquent ; Ce n’est qu’ainsi que nous pourrons anticiper les facteurs déclenchants et éviter que nos muscles ne se rigidifient . Par conséquent, nous devons nous demander : quelle est la cause des tensions musculaires ? Est-ce le résultat d’une surcharge physique (au travail, à la maison, etc.) ou de situations qui nous stressent ? Ces situations de stress mental surviennent-elles au travail ou ? environnement familial ? Plus nous connaîtrons clairement l’origine de nos tensions musculaires, plus il nous sera facile d’agir pour l’éviter. Parfois, de petits changements dans notre routine ou notre comportement suffisent à nous améliorer considérablement.
Par conséquent, pour prévenir l’apparition de tensions musculaires, il est essentiel d’apprendre à se détendre, à étirer les muscles plusieurs fois à la maison ( surtout si l’on travaille à distance ) et au bureau, et à rester actif, en faisant du sport et de l’activité physique ( la marche est un magnifique exercice) quotidiennement. De plus, si nous faisons de l’exercice régulièrement, nous ferons d’une pierre deux coups, puisque nous favoriserons une bonne circulation sanguine (en évitant les problèmes circulatoires), nous renforcerons les muscles et préviendrons la rigidité musculaire.
En conclusion, dans cet article nous avons vu ce qu’est la tension musculaire due au stress, les causes qui la provoquent, comment la traiter et quelles actions préventives prendre pour l’éviter. La tension musculaire est une raideur musculaire due à une contraction continue d’un ou plusieurs muscles. Il se manifeste généralement dans le cou, la zone cervicale et le dos, bien qu’il puisse apparaître dans n’importe quel groupe musculaire que nous soumettons au stress. En plus des douleurs localisées qu’elles provoquent, les tensions musculaires peuvent être à l’origine de nombreux problèmes du système musculo-squelettique et, si elles ne sont pas traitées correctement, elles peuvent réduire notre qualité de vie et même devenir chroniques. Il est donc important d’appliquer une thérapie thermale pour réduire l’inconfort, de réaliser des étirements et des exercices pour le dos et, surtout, de prendre des mesures préventives pour éviter son apparition.
Aimeriez-vous vous réveiller le matin reposé et sans ce poids sur vos épaules et sans douleur dans le bas du dos ? Ça a l’air bien, non ?
Images :
Ligne Santé. 5 façons de réduire les tensions liées au stress dans votre cou et vos épaules. Extrait de https://www.healthline.com/health/tension-in-neck-and-shoulders-from-anxiety#what-to-do
Jesús Fernández Quiromassage. (19/09/2020). Comment lutter contre les contractures et les tensions musculaires .
