Le meilleur régime est celui que vous ne savez pas suivre
Nous mangeons et suivons tous un régime : l’alternative n’est pas compatible avec la vie. Nous avons un style alimentaire, conditionné par les habitudes que nous avons apprises dans l’enfance et par celles que nous avons adoptées plus ou moins consciemment à l’âge adulte, par notre capacité et notre imagination en cuisine, par le fait que nous partagions ou non la table avec quelqu’un, par les besoins de du travail, des voyages, de la famille…
Mais dans quelle mesure sommes-nous conscients de ce que nous faisons chaque jour avec la nourriture ?
La question est : “Pouvez-vous me dire ce que vous avez mangé hier ?”. Sept fois sur dix, un silence terrifié s’ensuit, puis peu à peu l’image de ce que la personne a mangé la veille se dessine dans son esprit. “Non, mais hier, c’était dimanche”. “C’est une exception, ce n’est généralement pas comme ça.”
Lorsqu’on a un problème de poids ou d’alimentation, il est difficile d’être honnête même dans un contexte protégé, il est difficile de ne pas se juger et de ne pas ressentir le regard des autres sur nous. Nous sommes loin du principe biologique de manger pour avoir de l’énergie. Au fond, nous ne sommes généralement pas très conscients de ce que nous mangeons et cela nous amène peu à peu à perpétuer quelques petites erreurs quotidiennes qui se traduisent à la longue par un indice de masse corporelle qui ne reflète pas un poids normal. Tout comme nous atteignons petit à petit le surpoids (je ne parlerai pas ici de l’insuffisance pondérale), nous pouvons inverser la tendance et revenir progressivement vers un poids normal, grâce à une conscience différente de ce que nous faisons avec la nourriture chaque jour. Voyons quels facteurs peuvent être décisifs dans ce processus qui, comme toujours, doit être personnalisé de personne à personne.
Sensibilisation à l’alimentation
Premièrement, nous devons essayer de comprendre où se situe notre erreur alimentaire. Pour comprendre où nous nous trompons, un outil simple et immédiatement disponible gratuitement existe : un stylo et du papier pour noter tout ce que nous mangeons pendant une semaine. Le soi-disant « journal alimentaire » doit être réalisé avec une attitude sportive, il nous sert, nous ne le montrerons à personne, mais il nous permet d’obtenir un instantané efficace de notre façon de manger. Les erreurs alimentaires que nous commettons le plus fréquemment sont :
- Trop de protéines animales (surtout les saucisses et le fromage)
- Trop de glucides raffinés (surtout s’ils contiennent du gluten)
- Trop de sucres raffinés (bonbons, biscuits)
- Quelques légumes
- Trop d’alcool
- Mauvaise hydratation
À partir de là, nous commencerons à rééquilibrer notre alimentation.
La marge inconsciente
Il existe une quantité de nourriture que nous pouvons consommer plus ou moins consciemment. C’est cette marge qui est souvent utilisée à des fins commerciales, pour nous faire consommer un peu plus. En fait, il faut reconnaître qu’on mange plus avec nos yeux qu’avec notre estomac : c’est avec notre regard que nous déterminons ce qu’est une portion.
Si les biscuits sont préemballés par “portions” de 8, il est peu probable que je m’arrête à 5, même si je n’en ressens plus le besoin. La portion correspond à ce qu’il y a dans mon assiette, mais quelle quantité ai-je l’impression d’avoir réellement mangé si l’assiette était énorme et à moitié vide ? Pour bien comprendre à quel point la vue nous influence dans nos choix à table, faisons un exercice : fermons les yeux et imaginons manger dans le noir . Qu’est-ce qui changerait ? Est-ce que je mangerais ce qu’il y a dans mon assiette ou est-ce que je ferais plus attention à ce qui se passe dans mon corps pendant que je mange, à la sensation de satiété, peut-être ?
Tout cela n’a pas à voir avec le calcul des calories, mais avec la nourriture dont nous avons réellement besoin et avec les mesures quotidiennes qui peuvent nous aider à manger de manière plus équilibrée. En fait, nous pouvons agir sur cette marge inconsciente, en réduisant de manière légèrement perceptible la quantité de nourriture que nous ingérons chaque jour. Cette marge inconsciente correspond à environ 100 à 200 calories. C’est un petit changement qui passe inaperçu et ne donne pas immédiatement des résultats sensationnels, mais qui nous amène petit à petit vers un meilleur équilibre. Traduites, ces 100 calories peuvent alternativement représenter 3 fourchettes de pâtes en moins, une cuillerée d’huile, un verre de vin, 30 grammes de stracchino. En moyenne, ils correspondent à une perte de 5 kg en un an ; nous pouvons alors également augmenter le mouvement physique et améliorer encore les résultats.
L’assiette saine de Harvard
Le régime méditerranéen : il est sûr, simple, économique, anti-inflammatoire, validé par des milliers de données scientifiques. D’autres régimes peuvent aussi être utiles, parfois nécessaires lorsqu’on a besoin de perdre du poids très rapidement, mais ils ne sont tout simplement pas mon truc et doivent être gérés par des professionnels de la santé, comme des diététiciens, des diététiciens, des nutritionnistes, qui seront toujours notre point de référence en cas de pathologies ou de besoins particuliers (diabète, cancer, activité sportive de compétition, grossesse, etc.).
Le régime méditerranéen lutte aujourd’hui contre la diffusion d’un régime « à l’occidentale » à préparation hâtive, caractérisé par de nombreux aliments d’origine industrielle et par une prépondérance de protéines animales, pommes de terre, céréales raffinées, condiments gras, qui exposent notre organisme à un état de inflammation chronique latente. Pour nous permettre d’organiser notre assiette de manière rapide et efficace, la Harvard TH Chan School of Public Health a développé un schéma visuel de grand impact et utilité, qui résume en image les critères de structuration du repas selon le régime méditerranéen :
- La moitié de l’assiette est occupée par des légumes (pas de pommes de terre)
- Un quart de l’assiette est occupé par éventuellement des céréales complètes (pain, pâtes, riz, polenta de maïs ou de sarrasin, quinoa, millet, couscous…)
- Un quart de l’assiette est occupé par des protéines, de préférence d’origine végétale (légumineuses) et du poisson frais, parfois de préférence de la viande blanche, des œufs, du fromage.
- Buvez beaucoup d’eau, utilisez modérément une huile de qualité comme seul condiment.
De nombreuses considérations peuvent être faites à propos de ce schéma : il peut y avoir des problèmes spécifiques qui nécessitent son adaptation, comme des difficultés à digérer les légumineuses, des intolérances alimentaires au lactose ou au gluten, des choix de vie végétariens. Cependant, il reste une référence valable pour nous aider à gérer notre alimentation quotidienne avec conscience et flexibilité . Un autre avantage de ce schéma est que tout est placé sur une seule assiette , l’unité de mesure du repas. Tout ce que nous allons manger est là, c’est notre portion : il suffit de s’asseoir et… de mâcher lentement.
Les plantes nous aident à contrôler notre poids
Ce n’est pas facile, c’est pourquoi il existe des plantes médicinales, qui nous aident à identifier les zones de vulnérabilité. Dans de nombreux cas, nous mangeons pour soulager l’anxiété, l’ennui et le vide. Il y a quelque chose en amont qu’il sera important de faire la lumière tôt ou tard ; En tout cas, une plante médicinale qui nous aide à cet égard reste le Griffonia . Griffonia est une source importante de 5-hydroxy tryptophane (5-HTP) , un précurseur direct de la sérotonine. La présence de 5-HTP justifie l’utilisation du Griffonia également comme régulateur de l’humeur et anxiolytique naturel. Le 5-HTP augmente les niveaux de sérotonine et est ainsi capable de réduire le désir obsessionnel de glucides typique du surpoids de type CCO (carbohydrate carving obésité), souvent associé à des formes particulières de dépression saisonnière. En général, l’extrait de Griffonia est très utile pour mieux soutenir les régimes hypocaloriques, réduire l’appétit, induire la satiété et améliorer le sentiment général de bien-être.
Dans d’autres cas, il est important de soutenir le métabolisme et de favoriser les processus de lipolyse, dans ce cas le thé vert s’avère efficace . Trois-quatre tasses de thé vert par jour, obtenues par infusion brève des feuilles, sont la quantité nécessaire pour favoriser la perte de poids, tout en améliorant le taux de cholestérol, de triglycérides et de glycémie et en agissant favorablement sur le microbiote intestinal.
On ne peut alors parler de nutrition sans aborder l’un des protagonistes : le système digestif . Les plantes médicinales présentent ici des possibilités infinies d’aide et de rééquilibrage : des racines d’ Altea pour l’activité apaisante sur la muqueuse gastrique à l’activité anti-inflammatoire intestinale de Boswellia , pour ne citer que quelques exemples. Chez les sujets atteints du syndrome du côlon irritable (SCI), en l’absence de reflux gastro-œsophagien, l’huile essentielle de menthe (OE) fait l’objet de nombreuses études depuis plus de 50 ans. L’HE de Menthe contient notamment du L-menthol, capable de bloquer les canaux calciques des muscles lisses, entraînant un effet antispasmodique sur le tractus gastro-intestinal. Spécifiquement pour le SCI, l’HE de Menthe agit également comme carminatif, neutralisant ainsi les flatulences, souvent présentes. L’HE de menthe possède également des propriétés antimicrobiennes, analgésiques, anti-inflammatoires et immunomodulatrices, toutes très importantes pour la prise en charge du SCI. Mint EO s’est avéré sûr et efficace pour réduire les douleurs abdominales et les spasmes typiques du SCI. Pour maximiser les résultats, il est important de choisir des formulations qui permettent à l’huile essentielle d’être libérée dans l’intestin, en ce sens il existe des gélules spécifiques gastro-résistantes.
